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心率训练入门

经过一系列的文章之后,相信现在你对训练项目的过程——热身和冷身运动主体还有结构都有了一定的了解,那让我们来研究一下以心率区间为主导的训练项目的细节。本文将会提供一些训练主体的示例,但你可以将他们自由组合。你还可以在训练中加入爬坡、过弯、冒雨、逆风、高温、竞争对手或者其他任何在比赛中很常见的元素,一旦你理解了这些知识,你就能根据你的需要,来构造出自己独特的训练课。


心率分区表

▲每次都用得到的心率分区表

心率区间1:积极性恢复——持续训练。

目标:

这个区间的训练是用来进行积极性恢复、热身还有冷身运动的,尤其它对艰苦赛事之后的恢复,有着十分重要的意义,在比赛后的休息日进行积极性恢复,能加快身体的恢复速度,从而能更快地进行下一次的高强度训练。

运动生理学增益:

特点是低强度,这个区间的骑行能加速血液在肌肉的流动,血液能提供营养和氧气,并且可以运走之前训练中体内产生的废物,但在这个区间运动对肌肉造成的负荷却很小。

注意事项:

积极性恢复最好只能由经验丰富、身体强健的运动员采用,如果你只是一名新手,最好用消极性恢复的方式来代替积极性恢复,因为这时候你身体的恢复能力还很弱,即使是轻松的骑行也会加剧身体的疲劳。尤其对跑步运动员更是如此,在比赛后的第二天,如果仍然进行慢跑,受伤的风险将会大大增加。

训练进行时期:

心率区间1的训练能够贯穿全年,如果你在整个赛季都是以心率进行训练的话,那么这个区间应该是你的训练时间中占着最大的一部分,无论你的运动项目是什么(骑车、跑步或游泳)。

示例:

积极性恢复:心率维持在区间1,保持一段时间,尤其是在突破性训练的后一天。

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心率区间2:有氧阈值——持续训练。

目标:

无论你的目标是什么类型的赛事,在心率区间2进行训练都能保持或提高你的有氧基础,这也是我们常说的LSD训练的区间。

运动生理学增益:

在这个区间进行训练,可以让Ⅱa型肌纤维产生相应的适应,使肌肉利用脂肪供能的能力提高,换句话说,在比赛中你肌肉中的糖原能够被更多地保留,以应对之后的进攻或防守。

注意事项:

心率2区通常是我们训练第二多的强度,因为在这个区间中有我们的有氧阈值,而它对于我们有氧能力的进一步提高至关重要。

训练进行时期:

2区的训练也应该贯彻全年,在基础期的训练中应该占有很大的一部分,因为基础期中提升耐力是我们的主要目标。

示例:

低有氧阈值训练(Low AeT):在2区的下半部分进行一小时以上的持续训练,具体时间以你的运动项目和体能水平决定。随着时间的推移,在同样的心率下你会观察到功率或速度的增加。

高有氧阈值训练(High AeT):在2区的上半部分进行半小时以上四小时以下的持续训练,具体时间以你的运动项目和体能水平决定。能够维持这个强度的运动一小时以上,是所有耐力性运动的最低有氧标准。对于你参加的比赛而言,如果预估的比赛心率处于2区的上半部分,那么在一次训练中最少要完成预估比赛时长的一半时间。

心率区间3:竞赛节奏——持续训练&间歇训练。

目标:

即使在区间3你仍然保持有氧状态,但是你已经能感觉有些吃力了,RPE达到了5,呼吸也略有沉重。和上一个区间一样,这个区间也可以提高你的有氧耐力。这也是第一项关于肌肉耐力的训练,肌肉耐力是指,维持一个相对高的强度并且保持较长时间的能力。对于那些持续3到8个小时的比赛,这个区间就是比赛强度的区间。

运动生理学增益:

Ⅱa型肌纤维被充分募集,它们能变得更加具有慢肌的性质,有氧能力能获得巨大的提高。

注意事项:

对于参加的比赛区间不是三区的车手来说,随着比赛的临近,他们应该限制在这个区间训练的时间,在这个区间进行训练能比在二区获得更多的生理学增益,但同时也会需要大量的恢复时间,所以这个区间性价比不高,在这个区间训练的目的是让肌肉适应之后更高强度的训练,所以只会在刚开始冬训的时候才会用这个区间。

训练进行时期:

三区训练最好是在基础期进行,但是对于那些竞赛强度是三区的运动员来说,这个区间反而要花费大量的时间来训练。

示例:

竞赛节奏持续训练(steady tempo):在三区进行20-90 min的持续训练,最初从20 min开始,然后在几周的时间内尽量将持续时间增加到1 h以上,但要注意的是每周的时间增加不要超过20%,并且这项训练后需要充分的休息与恢复。

竞赛节奏间歇训练(tempo interval):完成总负荷阶段在30-90 min之间的间歇训练,每次负荷时间在12-20 min之间,心率控制在三区,恢复时间是负荷时间的四分之一。(eg:WI:12 min,RI:3 min)

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心率区间4:次乳酸阈值——持续训练&间歇训练。

目标:

这个区间恰好被设置在乳酸阈值之下,这个区间的训练也能提高肌肉耐力,使得在持续1-3 h的比赛中的表现大大提高。

运动生理学增益:

能提高肌肉在乳酸阈值的功率和速度。

注意事项:

在次乳酸阈值区间进行训练能很好地利用训练时间,这个强度能被保持1-3 h,而一旦超过这个强度,你就会因全身肌肉的灼烧感而很难保持较长的时间。

训练进行时期:

这个区间的训练一般在基础期的末期开始,一直持续到A级赛事的前一周,并且训练时间要随着时间的推移不断增加。

示例:

巡航间歇训练(cruise interval):完成总负荷阶段在30-60 min之间的间歇训练,每次负荷时间在6-12 min之间,心率控制在四区,恢复时间是负荷时间的四分之一。(eg:WI:6 min,RI:1 min 30 s)但如果你是第一次尝试,你可以把负荷时间递减设置(比如12 min,8 min,6 min,4 min),这样能让身体产生很好的适应,从而降低受伤、倦怠和过度训练的概率。

巡航持续训练(cruise steady state):在区间4骑行20-30 min,这是一个进阶的训练,最好在进行了多次巡航间歇训练,建立了足够的体能之后再开始尝试训练。


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